管理栄養士のアダチです。

 

前回の栄養コラムvol.12～１日のエネルギー量を知ろう！～では、「身長」と「日常の活動量」からわかる１日に必要なエネルギー量の目安をお伝えしました。

自分の「1日の必要エネルギー量」がわかったら、次はそれを「1食あたり」に落とし込んでみましょう。

「1日1800kcal」と言われてもピンときませんが、「1食600kcal」と考えれば、コンビニのお弁当や外食のメニュー選びがぐっと楽になりますよ！

 

 

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今回はエネルギー量に続いて、エネルギー構成する三大栄養素（炭水化物、たんぱく質、脂質）のうち、特に気を付けたい脂質についてお話していきます。

「食事を気を付けているのに変化が出ない・・」というお悩みを持つ方は、脂質が影響しているかもしれません。

その脂質とは、一般的な調理油から、おかずで食べる肉や魚の脂、そして乳製品や木の実などに含まれる油など様々な種類があります。

 

脂質は少量でも高カロリーな栄養素です！！

１gあたり９kcalと、他の炭水化物やたんぱく質に比べて２倍以上のエネルギーをもちます。

私達は様々な食材を組み合わせて食事をしますが、例えば「1800Kcal」の人の１日の脂質の目安をそれぞれの食材で表すと・・

 

・油（いかなる種類でも）：約大さじ4杯分

・豚のバラ肉：約170g（炒め物2皿分程度の量）

・デニッシュパン：2.5個

・皮つきのとりもも肉：1.5枚

 

こうしてみると、組み合わせによっては１日の中で数日以上分の脂質を摂っていてもおかしくはありませんよね。

また非常に高いエネルギーをもつからこそ、大切なのは「ただ減らす」だけでなく「どの油を減らし、どの油を味方にするか」という選択眼を持つことです。

 

 

 

下の図では、脂の種類を３種類に分けて紹介しています🚥

 

 

 

🔵青信号の❝体に良いが「摂り過ぎ」は注意な油❞は、今の生活で赤に含まれる油をこちらに置き換えるイメージで。

🟡黄信号の❝「適量」を摂ってほしい油❞は、目分量でドバドバ使うのはNGです。「1食小さじ1杯」などの目安を持って使いましょう。

🔴赤信号の❝「摂りすぎ」に気を付けたい油❞は、まずはここから減らせる油がないか、今一度ご自身の食事を振り返ってみましょう。

 

 

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脂質についていかがでしたでしょうか？

 

俗にいう魚の油や植物油などの❝いい油❞も、肉の脂身や揚げ物などの❝わるい油❞も同じ９kcalというのは変わりありません。

どんな油であれ、摂りすぎると脂質異常症の原因となり、動脈硬化や心疾患などを引き起こす可能性があります。

❝いい油❞も、適量を守ってこそ健康の味方にしていきましょう！

 

 

まつもと内科では、栄養相談を実施しています。糖尿病に限らず、食事に関するお困りごとがありましたらお気軽に栄養相談希望の旨をお伝えください。

管理栄養士・日本糖尿病療養指導士　アダチ